おすすめ体幹トレーニング器具3選と効果的なトレーニングメニューをご紹介

コロナ禍において、健康意識が高まり体幹トレーニングがますます注目されていますが、「何かしなければ」と思っていてもなかなか生活習慣を変えることは難しいと感じている方も多いのではないでしょうか？
体幹トレーニングは当然のことながら、続けなければ効果は得られません。そこで体幹トレーニングを楽しくしてくれ、しかも隙間時間でも高い効果が得られる器具を取り入れてみる、というのはいかがでしょうか？
今回のコラムでは、改めて体幹とは何か、また鍛えることのメリットをご説明した上で、おすすめの体幹トレーニング器具をご紹介したいと思います。

体幹とは

体幹を鍛えることの重要性はご存じの方がほとんどだと思います。ですが「そもそも体幹とは、どの筋肉のこと？」と聞かれると答えられない方も多いのではないでしょうか？
体幹の定義は、研究者によって違いはあるものの、腹腔という内臓があるお腹部分を覆う４つの筋肉部位、横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群とされているのが一般的です。

体幹トレーニングの効果

それでは、体幹を構成する筋肉部位を鍛えることで、具体的にはどのような効果があるのでしょうか？以下にそれぞれの筋肉の役割と鍛える主なメリットをご紹介したいと思います。
（参照元：「医師が教える、体感を鍛える７つのメリット」Lifenet JOURNAL 2015年7月）

体幹の強化は、「からだをひねる」、「姿勢を保つ」、「動作の切り替えしを行う」といった動きが向上することから、野球、サッカー、ゴルフなどスポーツパフォーマンスの向上のためのトレーニングと思われている方も多いようです。
しかしながら、上記にご紹介したように、体幹を鍛えることは、日常生活を健康的に過ごすことにも直結したトレーニングとも言えます。
更に、体幹トレーニングにより、当然のことながら体全体の筋力量が増えるので、体内のエネルギーがより多く消費されるようになり、痩せやすく太りにくい体質になることが期待できます。また筋肉量が増えると体温が上昇し、免疫力もアップすると言われています。

おすすめ体幹トレーニング器具3選

体幹トレーニング器具には、様々なものがありますが、今回は特に、隙間時間で手軽にでき、しかも高いトレーニング効果が得られるものを厳選してご紹介致します。更にそれぞれの器具ごとに、体幹を鍛える以外にも得られる嬉しい副次効果もあるので、是非ご自身にあったトレーニング器具選びのご参考にしてください。

縄跳び

縄跳びは、上半身の姿勢を真っすぐに保ったまま前後左右にバランスを取り続けないとうまく飛べないので、自然と体の中心を安定させる力、つまり体幹が鍛えられます。
縄跳びは、自分の頭より10~15cm上を通るくらいの長さが最適だとされています。ですので、身長が180cmの男性でも、天井が2メートルあれば、室内でもトレーニングをすることができます。縄跳びはトレーニングをする場所を取らない上に、旅行先や出張先にも持っていける手軽さというメリットがあります。

おすすめはねじれにくい素材の縄跳び

■体幹強化以外の縄跳びの効果
縄跳びにはその他、持久力が高まる、脂肪燃焼効果がある、ストレス発散効果があることなどがよく知られていますが、以下に近年の科学研究で明らかにされた効果をご紹介したいと思います。
縄跳びは、ジャンプして着地する瞬間に、足の骨に衝撃がかかります。そうすると、オステオカルシンと呼ばれるタンパク質が分泌されることがコロンビア大学の研究で（参照元：「縄跳びの脳科学」本郷赤門前クリニック 院長 吉田 たかよし）明らかにされました。オステオカルシンには、３つの効果があると言われています。

・記憶力や脳機能が増大され、学習効果の向上や認知症予防に効果がある。
・骨密度が向上する。
・アンチエイジング効果物質として注目されている。

子供のするものと思われがちな縄跳びですが、実は大人にとってアンチエイジングメリットの高いトレーニングとして、近年注目されています。

■縄跳びを使った体幹トレーニングメニュー
どのトレーニングにおいても、一番重要なことは継続です。まずは「一日1分だけトレーニング」と思うと続けられそうな気がしませんか？縄跳びは１分だけのトレーニングでも、約100回（一重飛びの場合）は飛ぶことができ、普段運動をしていない方だと最初は結構な負荷に感じるかもしれません。そこで、慣れてきたら1日1分ｘ朝・晩、1日3分ｘ朝・晩など自分のペースやライフスタイルに合わせて徐々に負荷を増やして行くことが良いかもしれません。また、両足飛びは腰への負担が高いので、最初はその場でジョギングをするように片足ずつ交互に上げて飛ぶことをおすすめ致します。

バランスボード

人は足元が不安定な状態だと、体のコアとなる筋肉を使わないとバランスを取ることができません。その原理を活かしたのがバランスボードです。
バランスボードは、乗るだけで体幹を鍛えることができるという気軽さに加え、平均約40～50㎡くらいとスペースをあまり取らないため、手軽なトレーニング器具として人気が高いです。

おすすめはインテリアにもなじむバランスボード

■体幹強化以外のバランスボードの効果
バランスボードに乗ることにより、その名の通りではありますが、バランスをとる能力が向上します。バランスをとる能力は、日常生活における転倒防止から、スポーツにおける運動能力にまで関連しています。例えばバランスボード・トレーニングにより、ゴルフやスキーなど傾斜や不安定な足場で体を動かすスポーツにおいて、骨盤を水平に保ち重心を安定させる能力が高まると言われています。
またバランスボードに乗ることで、下半身の筋肉が鍛えられるでけでなく、関節を柔らかく動かすトレーニングにもなるので、加齢やスポーツによる怪我の予防効果も期待できます。

■バランスボードを使った体幹トレーニングメニュー
バランスボードを使ったお勧めの体幹トレーニングメニューは「ながらトレーニング」です。例えばスマホを見ながら、歯を磨きながら、キッチンの洗い物をしながらバランスボードの上でゆらゆらすることで、隙間時間を有効活用することができます。
ずぼらなトレーニングに聞こえるかもしれませんが、実はバランスが不安定な状態で、繊細な動きや脳を使うことは、2つのことを同時に処理する能力が高まると言われています。例えば、テニスは、走りながら次の返球に対する判断や相手の返球に対する予測が必要です。そこで、プロテニスプレーヤーは、バランスボードに乗りながらジャグリングをするなど、上級者の「ながらトレーニング」を取り入れています。

逆立ち健康器具

逆立ちは、体幹を鍛える効果があると言われています。しかしながら、「逆立ちをそもそも自力ではできない。」「年を重ねるにつれ、首や手首など怪我をするのが心配だ」という方もいらっしゃるかと思います。そのような方におすすめ致したいのが、倒立を安全かつ簡単に可能にしてくれる逆立ち健康器具です。

おすすめはコンパクトなデザインの逆立ち健康器具

■体幹を鍛える以外の逆立ち健康器具の効果
逆立ち健康器具＝倒立の効果になりますが、そのメリットは多岐に渡ります。
倒立をすることで、頭を支えている首回りの血流が良くなるので、肩こりが改善されるだけでなく、思考力や集中力も向上します。普段、重力によって下へ下へと引っ張られている内臓が、重力に逆らう動きにより、正しい位置に戻り、その結果、腰痛やぽっこりお腹が改善されるだけでなく、基礎代謝が高まりダイエット効果も期待できます。
更に、倒立は頭皮への血流が良くなるため、健康的な髪の育成にも効果があると言われています。ただし髪の状態は遺伝、紫外線などの影響もあるため、賛否両論あるものの、頭皮への血流の良し悪しも要因の一つであるため白髪予防にも効果があると言われています。（参照元：「壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して」STEADY Magazine 2018年12月 ）

■逆立ち健康器具を使った体幹トレーニングメニュー
逆立ち健康器具を使った倒立トレーニングは、まずは1日1分の倒立をお勧め致します。慣れてきたら回数を朝・晩2回、1回2～5分など時間を増やしてみることをお勧め致します。在宅勤務をされている方は、仕事の合間にリフレッシュとして是非取り入れてみてください。短時間で頭がすっきりしますよ。

 自分にあった体幹トレーニング器具を選ぶポイントとは

体幹トレーニングの先に、「ゴルフの上達」「フルマラソンへのチャレンジ」などスポーツパフォーマンスの目標がある方は、現状の運動能力課題に合わせた器具やトレーニングメニューを選ぶことがポイントになるかと思います。
一方、「健康やダイエットのために体幹をトレーニングしたい」と考えている方には、「これなら続けられそう！」「楽しそう！」と思える体幹トレーニング器具とメニューをおすすめ致します。
また「飽きっぽい・・・」と感じている方は、１器具ｘ１分ずつなど器具をいくつか揃えてトレーニングをしてみるとリフレッシュしながら続けることができると思います。

体幹トレーニングは、実はトレーニングをすること自体に大きなメリットがあります。近年の研究で、人の精神状態にはドーパミンなどの脳内物質の分泌が深く関わっていることが明らかになっています。トレーニングをすることによりこれらの脳内物質が分泌され、ストレス発散効果があることが証明されています。（参照元：「なぜ“筋トレをすると自信がつく”と言われるのか？運動時に出るホルモンの種類と効果」株式会社APPY 2022年3月）
自分に合った体幹トレーニング器具とトレーニングメニューで、健康な身体とこころで毎日を快適に過ごしてみませんか。